Portada Deporte Abdominales

Adictas al plank

2016 empezó con el propósito de moverme, perder peso y las circunstancias me llevaron a aficionarme por la elíptica y el running.

Pese a que piso el gimnasio prácticamente para subirme a la elíptica, a finales de año descubrí los abdominales hipopresivos que se basan en realizar apneas en determinadas posiciones para reforzar los músculos abdominales, la espalda y el suelo pélvico.

Tengo que deciros que pese a que llevo, por motivos de trabajo, dos semanas sin poder ir a clase, son de lo mejor del mundo y pienso seguir todo el año.

Pero hoy os quiero hablar de otro ejercicio que, si bien no es nada nuevo, no me había llamado la atención hasta ahora: el plank.
Plank para principiantes

Varias de las personas que sigo en Twitter, ponen desde hace meses fotos haciendo un ejercicio llamado plank o plancha com el de la foto y casi siempre con un hashtag “AdictasalPlank”.

Aunque llevo meses fijándome, no había tenido tienpo de leer sus beneficios. Sin embargo, con motivo del año nuevo muchas personas hablaban de iniciarse en el plank y surgió mi curiosidad.Plank Músculos que se ejercitan

Se trata (explicado muy de andar por casa, perdonadme) de colocarte en una postura y aguantar determinados segundos o minutos. De esta forma se ejercitan los músculos que vemos en la gráfica de arriba.

Parece increíble que con una sola postura se logre ejercitar tanto ¿verdad?.

No se trata de hacer repeticiones ni movimientos, solo de ponerte en una postura que, eso sí, debe ser correcta, y aguantar.

Esta postura es la que veis en las fotos del post, y hay algunas variaciones pero básicamente para empezar se recomiendan las dos que os pongo a continuación. La diferencia está en apoyarte sobre los antebrazos o con brazos estirados.

Plank Brazos estirados

Plank - Antebrazo

Debemos mantener los pies como en la foto, las piernas estiradas (con cierta tensión, no relajadas), los omóplatos abiertos, los hombros en linea con las muñecas (si estiramos los brazos) o con los codos (si nos apoyamos sobre los antebrazos).

Además el ombligo debe ir hacia adentro y la espalda estar recta sin curvar las dorsales en ningún sentido.

La clave del plank está en hacerlo 3 veces cada día.

Parece sencillo pero cuesta muchísimo, así que si el primer día aguantáis muy poquito no pasa nada. Se avanza bastante rápido. Lo que es importante es tener un cronómetro (todos los móviles lo tienen) delante para saber lo que aguantas y poder avanzar.

Yo llevo solo unos días practicando con brazos estirados y he pasado de aguantar 30 segundos a más de un minuto.

Plank con step

Desde el segundo día tuve agujetas y empecé a notar resultados, sobre todo en la parte de los abdominales más bajos, así que estoy encantada y además, tiene otra ventaja y es que se puede practicar en cualquier sitio.

Solo necesitas fuerza de voluntad. Y eso, aunque cuesta, es gratis ;)

 

¿Alguna de vosotras lo practica?

¿Os interesa que os hable más sobre este tipo de temas?

 

 

 

Fotos: Plank en el cesped, plank con antebrazos, plank con brazos estirados, plank músculos, plank con step

12 COMENTARIOS

  1. Información Bitacoras.com

    Valora en Bitacoras.com: 2016 empezó con el propósito de moverme, perder peso y las circunstancias me llevaron a aficionarme por la elíptica y el running. Pese a que piso el gimnasio prácticamente para subirme a la elíptica,… Para leer la nota…

  2. Se ve muy duro. Yo creo q no podré hacerlo pues estoy mal de un hombro :-( pero si me interesa q hables de estos temas. Voy a leer lo de los hipopresivos

  3. Susana yo si lo practico….y cuesta un mundo pero es efectivo, yo combino ambas, 1 minuto apoyando codos y otro minuto con brazos estirados y flexionando piernas, he conseguido minuto y medio pero me cuesta un mundo y eso que llevo años con ello, pero prefiero hacer un minuto con repeticion….en fin me parece un ejercicio muy completo y lo combino con los abdominales de toda la vida, eso si te diré los laterales soy incapaz de hacerlos….me desplomo😂😂😂besos

  4. Me alegra un montón, Susana García, tu orden en la ejecución de ejercicios: hipopresivos primero para dar tono al transverso abdominal y suelo pélvico, y una vez conseguido este pasar a las planchas, q activan más el abdomen, pero ineficaces y hasta contraproducentes si lo realiza alguien sin haber realizado los anteriores, dado q una falta de tono en el transverso puede llevar a lesiones de espalda al realizar las tablas o a compensar con otras zonas corporales, como elevar el culo hacia arriba o hundir las lumbares.
    Importante también realizarlas correctamente y no como en algunas fotos (la modelo del ejemplo del top verde debería tener las cervicales alineadas con resto de columna y mirar al suelo y no al frente). Y lo bueno de estos ejercicios, tal como dice Susana, es q no requieren material ni espacio y pueden realizarse en casa (y más estos días con el frío q anuncian).
    Yo llevo practicando las planchas hace lo menos 15 años y soy instructora de hiporesivos desde 2010 con sucesivas actualizaciones por 3 escuelas: Marcel Caufriez, Low Pressure fitness e Hipoxic Interaval Training).
    Doy clases a domicilio en Madrid (especialmente zona centro norte y afueras norte) y en temporadas en Alicante.
    Mas información: http://frankrhin73.wix.com/rosalia-hipopresivos
    https://www.youtube.com/watch?v=LPS-lc3dewc
    https://www.facebook.com/hipopresivosmadridalicante

  5. Me alegra un montón, Susana García, tu orden en la ejecución de ejercicios: hipopresivos primero para dar tono al transverso abdominal y suelo pélvico, y una vez conseguido este pasar a las planchas, q activan más el abdomen, pero ineficaces y hasta contraproducentes si lo realiza alguien sin haber realizado los anteriores, dado q una falta de tono en el transverso puede llevar a lesiones de espalda al realizar las tablas o a compensar con otras zonas corporales, como elevar el culo hacia arriba o hundir las lumbares.
    Importante también realizarlas correctamente y no como en algunas fotos (la modelo del ejemplo del top verde debería tener las cervicales alineadas con resto de columna y mirar al suelo y no al frente). Y lo bueno de estos ejercicios, tal como dice Susana, es q no requieren material ni espacio y pueden realizarse en casa (y más estos días con el frío q anuncian).
    Yo llevo practicando las planchas hace lo menos 15 años y soy instructora de hiporesivos desde 2010 con sucesivas actualizaciones por 3 escuelas: Marcel Caufriez, Low Pressure fitness e Hipoxic Interaval Training).
    Doy clases a domicilio en Madrid (especialmente zona centro norte y afueras norte) y en temporadas en Alicante.

  6. Me encanta este tipo de información y sí hago este ejercicio y también laterales en clase de GAP.

  7. Yo lo realizo en pilates y se nota muchisimo , pero tambien es bastante duro, sobre todo cuando empiezas a realizar variantes y se incluye moviemiento de piernas o brazos.

Deja un comentario: